КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ (БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ)
Мои зрители часто спрашивают: «Как ты накачала ягодицы?». И удивляются, услышав ответ – дома и совсем без тренажёров.
Несомненно, для этого необходимы усилия и время, но не так много, как если бы вы ходили в спортзал. В 21 веке альтернативой стали онлайн-тренировки. Теперь просто имея телефон и выход в Интернет – можно добиться округлых форм бедер всего за 15-30 минут в день.
Для себя я выбрала тренировки от профессионального тренера Roksa Sims. На ее YouTube канале можно найти различные комплексы упражнений на ягодицы, как для начинающих, так и для тех, кто уже долго тренируется.
Решила тренироваться именно с Roksa, когда случайно нашла в Интернете ее бесплатные программы тренировок. Оставлю ссылку здесь:
Я выбрала для себя программу «Ягодицы» и начала работать. План очень хорошо продуман, тренировки занимают мало времени, учтены дни отдыха и добавлена растяжка.
Итак, я тренировалась 5 раз в неделю по 25 минут. Первую неделю было немного сложно, но когда знаешь, что тренировка займет всего пару минут, начать значительно проще.
Кроме спорта я выделила для себя некоторые фишечки, чтобы добиться желанного результата еще быстрее:
- Для наращивания ягодиц вам нужно придерживаться здоровой диеты, богатой на белок, овощи и полезные жиры. Белок поможет вашему телу восстанавливать и наращивать мышечные волокна, которые разрываются во время тренировки, помогая им становиться больше и сильнее.
- Сосредоточьтесь на потреблении здоровых углеводов во время тренировки (до и после) и потребляйте много белка, особенно после тренировки.
- Отдых хотя бы 2 дня в неделю. Доказано, что если вы тренируетесь очень много, то на самом деле замедляете процесс наращивания ягодиц, потому что не даете своим мышцам достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.
- Мыслите позитивно. На самом деле, много девушек сдаются на полпути, поэтому не просто мысленно визуализируйте результаты, которые вы хотите увидеть, а сделайте мудборд с картинками в Pinterest, подпишитесь на спортивные странички Instagram, чтобы постоянно быть вдохновленной.
- Много ходите и гуляйте. На каждом шагу старайтесь удерживать пятку на земле как можно дольше. Со временем это тоже придаст форму вашим ягодицам.
Если вы давно хотели улучшить форму своих ягодиц, вот топ 5 моих любимых упражнений:
Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или же добавлять их к тренировкам для нижней части тела или всего тела не реже 2 дней в неделю.
1.
Подъём согнутой ноги стоя на четвереньках
Упражнение отлично поднимает ягодицы, делая их более округлыми.
2.
Подъем таза сидя на боку
Лучшее упражнение для того, чтобы округлить бедра и закачать ямку на попе.
3.
Подъем таза лежа на спине с запрокинутой ногой
Это упражнение увеличивает большую ягодичную мышцу и укрепляет мышцы пресса. Главное выполнять медленно и подконтрольно.
4.
Подъем таза в бабочке
Тут прорабатываются не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра.
5.
Махи ногой заводя за спину стоя на четвереньках
В этом упражнении отлично прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра.
В завершение хочу добавить, что накачать ягодицы достаточно длинный, но очень интересный процесс.
Первые изменения я заметила через месяц тренировок. Ягодицы стали упругими, форма значительно улучшилась, и добавилось 2 см в объеме. Здесь главное регулярность. Поэтому девочки, не сдавайтесь на полпути, и у вас обязательно все получится!
